Бобовые (фасоль, бобы, горох, чечевица и т.д.) очень питательны и содержат ряд необходимых для организма веществ, в том числе белки, кальций, витамины и минералы. И вместе с этим являются одним из самых дешевых источников протеина. Правильно приготовленные блюда из бобовых очень вкусны и могут понравится даже закоренелым мясоедам. Зачем же нам нужны в рационе эти самые бобовые?
Бобовые предотвращают тягу к еде, обеспечивая организм энергией и питательными веществами, не заставляя поджелудочную железу топить наш организм в инсулине. Продукты с высоким гликемическим индексом, такие как высокий кукурузный сироп, сахар, рафинированная или обогащенная мука, белый рис и другие изысканные яства, вынуждают поджелудочную железу выделять большое количество инсулина в пределах от 1 до 2 часов (в зависимости от человек), после чего следует резкое падение уровня сахара в крови, вызывая тем самым тягу к еде, особенно рафинированным углеводам, которые способны быстро избавить организм от низкого сахара. И вырваться из этого цикла очень сложно. Бобовые предотвращают развитие метаболического синдрома. Метаболический синдром представляет собой совокупность симптомов, основной симптом является резистентность к инсулину (предиабет). Люди, которые страдающие этим синдром имеют известные сложности с потерей веса, так как метаболический синдром замедлился обмен веществ, делая и без того сложный процесс потери веса еще более трудным. Метаболический синдром начинает развиваться после накопления телом избыточного количества жира в основном за счет потребления рафинированных углеводов. Освобождение из этого порочного круга очень трудно, и следует научиться потреблять пищу умеренными порциями, исключая перекусы чтобы дать организму возможность сжигать жир и обратить вспять метаболический синдром. Употребление бобовых вместо рафинированных углеводов, предотвращает выработку поджелудочной железой большого количества инсулина, помогая поддерживать здоровый уровень сахара в крови. Это, как уже говорилось, предотвращает тягу к еде и переедание, обеспечивая чувство сытости на достаточно долгое время, тем самым препятствуя развитию метаболического синдрома. И как следствие, бобовые защищают нашу поджелудочную железу и препятствуют возникновению диабета второго типа. К тому же, позволяя снизить уровень сахара в крови, бобовые помогают снизить риск сердечных заболеваний. Так же не стоит забывать, что являясь растительной пищей, бобовые, соответственно, совершенно не содержат холестерина.
По данным ряда исследований, бобовые содержат вещества, которое предотвращает риск развития рака, а также могут помочь в его лечении. Употребление бобовых вместо рафинированных углеводов препятствует подпитке злокачественных клеток сахаром и помогает поддерживать иммунную систему здоровой. Кроме того, употребление бобовых помогает предотвратить рак печени, вызванный жировой болезнью печени, которая обычно является следствием ожирения. А качество белка и энергии, поставляемых бобовыми превосходит любые другие растительные белки.
Все бобы предоставляют аналогичное питание и пищевые волокна, и как писалось выше, богаты кальцием, и обеспечивают организм множеством необходимых витаминов и минералов. Вот небольшой список наиболее распространенных бобовых, с указанием содержащихся в них витаминов и минералов.
• Черные бобы - обеспечивают организм фолиевой кислотой, марганцем, протеином, магнием, витамином В1 (тиамином), фосфором, железом, а также богаты антиоксидантами.
• Нут (бараний или турецкий горох) - содержит марганец, фолиевую кислоту, белки, медь, фосфор и железо.
• Фасоль - содержит фолиевую кислоту, марганец, белок, железо, фосфор, медь, калий, магний, витамин В1 (тиамин) и витамин К.
• Чечевица - известна как богатый источник фолиевой кислоты, марганца, железа, белка, фосфора, меди, витамина В1 (тиамина) и калия.
• Бобы лима - насыщают организм марганцем, фолиевой кислотой, белком, калием, железом, медью, фосфором, магнием и витамином В1 (тиамином).
• Горох - содержит марганец, белок, фолиевую кислоту, витамин B1 (тиамин), калий и фосфор.
• Соевые бобы - богатый источник марганца, белка, железа, фосфора, витамина К, омега-3 жирных кислоты, магния, меди, витамина В2 (рибофлавин), и калия.
И напоследок предлагаем вам рецепт здорового и полезного блюда:
Смешайте разные бобовые (нут, красную, белую и пеструю фасоль, горох и чечевицу). Такую смесь удобно хранить в больших пищевых пластиковых контейнерах.
Возьмите:
7 стаканов воды
2 чашки смешанных бобовых
2 столовые ложки меда
1 столовая ложка соли (можно меньше)
1 столовая ложка порошка чили
1 чайная ложка молотого тмина
1/4 чайной ложки молотого перца (1/2 ч.л. если не острый)
Замочите бобовые на 12-24 часа. Это позволит им начать прорастать и выделять газ (из-за которого многие люди не очень жалуют бобовые). После чего промойте и варите на медленном огне 5-6 часов, пока фасоль не станет мягкой. Если через 2-3 часа бобы будут очень сухими, добавьте 1-2 стакана кипятка, а если наоборот через 5 часов влаги будет слишком много, добавьте несколько столовых ложек сухого лука, чтобы впитать лишнюю влагу и варите еще 30-60 минут. Подавайте блюдо с коричневым рисом и соусом "Сальса".
